따라 해 보세요, 몸마음챙김 명상

1 두 눈을 가만히 감습니다.

2 편안하게 호흡 소리에 집중하면서 숨을 두 차례 들이마시고, 내쉬세요.

3 호흡에 신경을 쓰지 않고 보통의 호흡으로 돌아옵니다.

4 왼쪽 다리의 각 부위로 생각의 초점을 옮겨보세요. 발가락에 느껴지는 감각을 알아차립니다. 어떤 감각이든 느껴지는 대로 느낍니다.

5 양손을 천천히 쥐면서 감각을 느껴봅니다. 주먹을 다 쥐면 최대로 힘을 주고 그때 변화하는 감각을 느낍니다. 천천히 힘을 풉니다. 손바닥의 감각을 알아차리고 마음을 채워보도록 합니다. 손으로 모았던 초점을 머리끝, 정수리로 향하게 합니다. 아무 느낌이 없으면 그대로 머리 뒷면과 옆면도 자신의 감각을 집중해 봅니다. 다른 생각이 나면 나는 대로, 소리가 들리면 들리는 대로 ‘그렇구나’하고 다시 감각으로 돌아옵니다. 천천히 이마, 눈썹으로, 코로, 턱으로 마음의 눈을 향하게 합니다. 목으로 내려와 왼팔과 오른팔의 감각을 하나하나 느껴봅니다. 이제 가슴으로 올라가 오르락내리락하는 가슴과 심장의 박동, 배를 느끼세요. 등으로 옮겨가 의자와 등이 맞닿는 느낌, 등의 근육과 척추를 천천히 느낍니다. 엉덩이와 왼쪽 다리, 오른쪽 다리로 마음의 눈을 옮겨갑니다.

6 이제 머리끝에서 발끝까지 천천히 자유롭게 죽 훑어봅니다.

7 손가락과 발가락을 까딱거리면서 깨어날 준비를 합니다.

8 숨을 들이마시고 내쉽니다. 천천히 눈을 뜹니다.

도움말 전진용 국립정신건강센터 정신의학과 전문의, 정리 이정연 기자

명상 사전적 뜻은 ‘눈을 감고 깊이 생각하다’이다. 그러나 정작 명상 전문가들은 생각을 거두고, 감각과 마음에 집중할 것을 권유한다. 40년 전부터 체계화한 ‘마음챙김 명상’에 대한 청년들의 관심도 높아지고 있다. 이 명상은 종교적 색채를 덜고, 과학화한 특징을 갖고 있다. 의학계에서는 정신 질환의 치료에 명상을 도입하기도 한다. 일반적으로 건강한 사람들의 마음 건강과 스트레스 관리에도 명상이 좋은 효과가 있다고 알려졌다. 명상은 디지털 기기를 꺼둬야 가능할 것 같지만, 청년들은 스마트폰 앱을 적극적으로 활용한다.