나이가 들수록 다리 힘을 키우는 근력운동이 중요하듯, 두뇌에도 ‘근력운동’이 필요하다. 집 안에 머무는 시간이 길어지면 신체 활동뿐 아니라 두뇌를 어떻게 쓰느냐가 노쇠와 치매, 우울을 가르는 중요한 변수가 된다.

두뇌는 쓰지 않으면 서서히 녹슬지만, 적절한 자극을 주면 나이 들어서도 새로운 것을 배우고 회복하는 힘을 보여준다. 특히 집에 머무는 시간이 긴 노년기에는 몸을 움직이는 루틴과 함께 두뇌를 깨우는 활동을 생활 속에 섞어 넣는 것이 건강수명을 늘리는 데 도움이 된다.

두뇌를 단련하는 인지훈련의 핵심은 ‘어렵고 복잡한 공부’가 아니라 일상 속에서 기억하고, 생각하고, 말하고, 계산하는 기회를 조금씩 자주 만드는 것이다. 오늘부터 하루 15분만이라도 뇌를 위해 시간을 떼어놓는다면 1년 뒤 나의 기억력과 판단력은 분명히 달라질 수 있다.

‘기억력’ ‘집중력’ ‘언어능력’ ‘실행기능’ 등 인지기능 네 가지 기둥 중 우선 기억력에 대해 살펴보자.

기억력은 억지로 외우기보다 ‘되짚어 떠올려보는 연습’을 통해 좋아질 수 있다. 일상에서 어렵지 않게 할 수 있는 연습부터 시작해보자.

① 아침 회상 연습 : 잠자리에서 일어나거나 아침 식사 후 전날 있었던 일이나 오늘 아침에 했던 일을 세 가지 정도 말해본다. “어제는 누구랑 통화했지?” “오늘 아침에 뭘 먹었지?”처럼 스스로 질문을 던지고 큰 소리로 대답해보면 더 좋다.

② 쇼핑 목록 외우기 : 장을 보러 가기 전, 살 물건 다섯 가지를 적어보고 목록을 덮은 뒤 머릿속으로 다시 떠올려본다. 마트에서 일부러 메모를 보지 않고 먼저 기억나는 것부터 담고 장을 다 본 뒤 빠진 것을 메모로 확인하면 자연스러운 기억력 훈련이 된다.

③ 전화번호·숫자 기억하기 : 자주 거는 번호 한두 개를 ‘숫자 패턴’으로 만들어 외워본다. 예를 들어 “010-1234-5678”이라면 “열-한둘셋넷-다섯여섯일곱여덟”처럼 리듬을 붙이거나, 생일·기념일과 연결해 스토리를 만들어본다.

④ 연상법 활용하기 : 새로운 숫자나 단어를 외울 때 내 주변 사람들과의 관계를 떠올리면서 외워본다. 예를 들어 ‘24’라는 숫자가 나오면 “손주가 태어난 해(2024년)” “큰아들 나이 숫자”처럼 내 주변 사람과 연결해 기억하는 것이다.

중요한 것은 ‘틀려도 괜찮다’는 마음가짐이다.

오늘은 세 가지 중 한 가지만 떠올라도 내일은 두 가지, 모레는 세 가지로 늘어날 수 있다.

김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr