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여성은 아침운동, 남성은 저녁운동이 더 낫다

등록 :2022-06-15 10:05수정 :2022-06-15 17:06

성별·목표 따라 최적 운동 효과 달리 나와
뱃살 빼기 원하는 여성은 아침운동 더 낫고
혈압 낮추고 싶은 남성은 저녁운동 더 좋아
남성에 비해 여성의 아침운동 효과가 더 컸다. 남성은 아침과 저녁 운동의 효과 차이가 적었다. 픽사베이
남성에 비해 여성의 아침운동 효과가 더 컸다. 남성은 아침과 저녁 운동의 효과 차이가 적었다. 픽사베이

하루 중 운동 효과가 더 좋은 시간이 따로 있을까?

성별이나 운동 목표에 따라 효과를 볼 수 있는 최적의 시간이 다르다는 연구 결과가 나왔다. 요컨대 여성은 아침에 운동할 때 체지방이 더 많이 빠지는 반면 남성은 저녁에 운동할 때 더 큰 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다. 

미국 스키드모어 칼리지 연구진은 건강한 25~55살의 여성 30명과 남성 26명을 모집해 12주간 스트레칭, 달리기(스프린트 인터벌), 근력 및 지구력 운동으로 구성된 피트니스 프로그램을 운영하면서 그 효과를 살펴봤다. 

연구진은 실험 참가자들을 성별로 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 아침 6시30분~8시30분에 1시간 운동을, 다른 한 그룹은 저녁 6~8시에 1시간 운동을 하도록 했다. 수요일과 주말에는 운동을 쉬도록 했으며, 모든 참가자에게 체중 1kg당 1.1~1.8g의 단백질을 섭취할 수 있도록 특별히 마련한 식사가 제공됐다.

아침 운동에 배정된 사람들은 운동 후 아침 식사를 하고 이후 4시간 간격으로 세끼를 이어 먹었다. 저녁 운동에 배정된 사람들은 운동 전에 4시간 간격으로 세끼 식사를 한 뒤 운동 후 한끼를 더 먹었다. 

연구진은 훈련 기간 중 참가자들의 혈압, 체지방 등 건강 지표 변화와 함께 근력과 유산소 능력, 유연성 등 운동 능력을 수시로 측정했다. 또 전반적인 기분과 식후 포만감의 변화에 대한 설문조사도 진행했다.

성별이나 운동 목표에 따라 효과를 볼 수 있는 최적의 운동 시간이 다르다. 사진 출처 : scimex.org
성별이나 운동 목표에 따라 효과를 볼 수 있는 최적의 운동 시간이 다르다. 사진 출처 : scimex.org

 하체 근력은 아침에, 상체 근력은 저녁에

이 규칙을 지키지 못해 중도 탈락한 9명(16%)을 제외하고 47명의 운동 효과를 분석한 결과, 참가자들은 아침에 운동했든 저녁에 운동했든 상관 없이 건강 지표와 운동 능력이 모두 좋아진 것으로 나타났다.

연구진은 그러나 언제 운동을 했는지에 따라 개선의 정도가 다르다는 걸 확인했다. 여성의 경우 아침 운동을 한 사람들의 체지방과 혈압 개선 효과가 더 컸다. 아침 운동 여성이 저녁 운동 여성보다 복부 지방을 7% 더 태우고 혈압을 7% 더 낮췄다. 하체 근력 강화 효과도 아침에 운동한 여성이 더 컸다. 

연구진은 따라서 뱃살을 빼고 혈압을 낮추는 동시에 다리 근력을 키우고 싶은 여성은 아침에 운동하는 것이 더 낫다고 밝혔다. 그러나 전반적인 기분과 식후 포만감을 개선하고 상체 근육과 지구력을 키우는 데 관심이 있다면 저녁 운동을 할 것을 권했다. 아침 운동에 비해 근력은 29%, 지구력은 15% 더 향상됐다.

혈압을 낮추는 효과는 여성은 아침 운동, 남성은 저녁 운동이 더 좋았다. 픽사베이
혈압을 낮추는 효과는 여성은 아침 운동, 남성은 저녁 운동이 더 좋았다. 픽사베이

 남성과 여성의 생체리듬이 다르기 때문인 듯

반면 남성들의 경우엔 아침과 저녁 운동 간의 효과 차이가 상대적으로 적었다.

다만 심장과 신진대사 지표에서 저녁 운동이 더 효과가 있는 것으로 나타났다. 신진대사가 좋아진다는 건 비만이나 당뇨, 심장질환, 뇌졸중 등의 위험이 줄어든다는 걸 뜻한다. 총 콜레스테롤 수치와 혈압 저하 효과도 저녁에 운동한 사람들한테서 더 크게 나타났다. 특히 저녁 운동을 한 사람들의 호흡교환율(산소 흡입량 대비 이산화탄소 발생량의 비율) 감소가 두드러졌는데, 이는 저녁 운동에서 탄수화물보다 지방이 주된 에너지원으로 쓰이는 데 따른 것이다. 아침 운동보다 저녁 운동의 피로감이 훨씬(55%) 덜한 것도 흥미로운 실험 결과 가운데 하나였다. 

이전에도 운동 시간대에 따른 효과의 차이에 대한 연구는 있었지만 주로 남성에 초점을 맞춘 것들이었다. 국제학술지 ‘생리학 최전선’(Frontiers in Physiology)에 발표된 이번 연구는 다양한 운동 방식에서 나타나는 남녀간의 차이를 분석했다는 의미가 있다. 

운동 시점에 따른 운동 효과가 남성과 여성이 다른 이유에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 연구진은 밝혔다. 연구진은 남성과 여성의 일일 생체 리듬 주기가 다르다는 점이 한 요인일 것으로 보고 있다.

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr

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